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女生怎樣做仰臥起坐不傷身

時間:2015-08-23 21:39來源:未知 作者:養生保健 點擊:

女生怎樣做仰臥起坐不傷身

  女生怎樣做仰臥起坐好?仰臥起坐類的運動并非男人的專利,不少女性朋友也借仰臥起坐來減肚子上的贅肉,但做不好或做得不標準就很容易傷身造成肚子痛等問題,那么女生怎樣做仰臥起坐好呢?

  1、身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,而不要直接伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。腳部平放在地上。

  2、平地上切勿把腳部固定,例如由同伴用手按著腳踝,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

  3、根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側,當適應了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。

  4、可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉。

  5、進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣。

  6、在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

  7、初學者、老年練習者要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉酸疼。最初進行時可以嘗試先做5次,然后每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

  8、30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘45-50個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

  9、很多練習者的仰臥起坐姿勢是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身抬起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損。同時,也壓迫了頸部神經。

  正確的做法:仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,盡量展開雙臂。做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然后緩慢下降使身體處于原位,重復做以上動作。

  10、初學者若利用健身球做仰臥起坐,將健身球置于腰部,不但保護了背部和腰部,還使腹部得到充分鍛煉,有助于提升運動時身體的穩定性。身體素質好的人,可以增加負重,頭朝下躺在斜板上,頭部低于重心,運動效果更好。

  11、很多人長了“小肚子”之后,抽不出時間去健身,就在自己家里做仰臥起坐減肥,并強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作,以為這樣可以加強腹部力量,其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果,只有適當放慢運動節奏,才可以避免過度疲勞所導致的身體不適,增強腹肌的訓練效果。

  12、仰臥起坐是能減肚子的,不過見效比較慢,而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動二十分鐘才能被利用,被燃燒。

  女生怎樣做仰臥起坐不傷身,以上是養生保健知識的相關內容,供參考。

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