歡迎訪問昔彩健康網!
當前位置: 首頁 > 全民健康 >

運動飲食10原則 健康又有效

時間:2015-12-27 12:41來源:未知 作者:養生保健 點擊:

  對于運動來說,飲食既是補充營養又是增加能量,所以合理的飲食是很重要的,下面的飲食原則是運動時一定要遵守的。

  1、做準備時多吃水果

  每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

  2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

  晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛煉。

  晨練后,晨練的人食物中的熱量應當高一點,因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

  老年人 不宜補充太多的蛋白質,雞蛋吃1~2個,對于高血脂、高膽固醇的老人,吃一個蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1~2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班,再加上晨練后體力的消耗,早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物,雞蛋1~2個,雞腿、瘦肉可適當吃一點,一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當吃點,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人體必需的能量。

  3、運動之前1小時進食

  對于參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

  4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

  身體在運動中血液循環速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產生脫水現象,危害身體健康。

  因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。

  5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

  此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。

  6、適量補充碳水化合物

  雖然在瘦身的過程中,熱量控制固然重要,但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦,由于運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動后反而吃得更多。因此,如果不是飯后1-1.5小時后運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外,也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

  7、運動后吃少量的高纖食品

  運動后的1小時內,可以適量飲用開水,補充過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

  8、運動后不要喝含咖啡因的飲料

  運動后要避免喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類,不是適合的運動后飲料,大人和小孩最好避免喔!

  9、運動后吃些堿性食物

  專家建議,人在運動后,應多吃些富含堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人體內酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運動帶來的疲勞。

  美國一位病理學家經過長期研究指出,只有體液呈弱堿性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性,人在體育鍛煉后,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解,在分解過程中,產生乳酸、磷酸等酸性物質。

  10、高強度健身之后千萬不要吃魚

  體力勞動或大運動量后,身體會覺得很疲憊,這是因為身體產生了大量乳酸。魚肉是酸性食物,運動后吃魚肉,會使血液酸化,再加上體內產生的大量乳酸,會加重疲勞的程度。

  為了盡快解除疲勞,他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓,以為這樣可補充營養,滿足身體需要。其實,此時食用這些食品不但不利于解除疲勞,反而對身體有不良影響。人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性,并非根據人們的味覺、也不是根據食物溶于水中的化學性,而是根據食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類,含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在體內代謝后生成堿性物質,能阻止血液向酸性方面變化。所以,酸味的水果,一般都為堿性食物而不是酸性食物,雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸,但卻是酸性食物。

  以上就是小編推薦的運動飲食的原則,合理的飲食原則不但能夠補充營養還會使身體更加健康。

猜你喜歡
推薦閱讀
養生保健
如何制作桂圓紅棗茶呢?桂圓紅棗
如何制作桂圓紅棗茶呢?桂圓紅棗茶有什么飲食特點呢?
現在因為生活壓力是很大的,很多的白領到了晚上的時候就會出現失眠睡不著覺... [詳情]
泡一杯好茶的五大要素
泡一杯好茶的五大要素
選對茶具是泡茶、賞茶、品茶必不可少的一步,也是最容易被忽略的。沖泡綠茶... [詳情]
坐、臥、行、立做些小動作就能達
坐、臥、行、立做些小動作就能達到養生效果
坐著捏膝蓋。俗話說人老腿先老,而腿老是膝蓋先老。膝蓋是人體全身最為復雜... [詳情]
5種喝茶習慣最損健康 這樣喝最養
5種喝茶習慣最損健康 這樣喝最養生
愛喝茶的人都知道,茶葉的保存是個大麻煩。越是發酵程度輕、香氣高的名貴茶... [詳情]
養生保健:最好的養生是睡覺 養
養生保健:最好的養生是睡覺 養生覺該怎么睡?
現在很多人養生都迷戀各種保健品、補品,但傳統養生學認為,藥補不如食補,... [詳情]
江西快3最大遗漏