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9成人不知道 老人肌肉退化太快

時間:2015-07-03 22:27來源:未知 作者:養生保健 點擊:

9成人不知道 老人肌肉退化太快

  俗話說:“千金難買老來瘦”,但瘦并不等同于健康。人老后,身上如果沒有一定量肌肉的保護,健康便少了一道“安全門”。

  13%~20%老人有“少肌征”

  很多人不知道,在醫學上,有一種疾病與身上沒肉、經常乏力關系密切,即“老年性肌肉衰減征”,也叫“少肌征”。它指的是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征,最常見表現就是四肢及全身肌肉減少,消瘦,疲乏無力,走路蹣跚,容易腿軟等。

  人體老化的顯著表現之一是肌肉量減少。研究發現,從三四十歲開始人體的肌肉量走下坡路,只是正處青壯年的身體有很強的代償功能,不會出現癥狀。到了50歲,骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少,60歲以上慢性肌肉衰減達30%,80歲以上為50%左右。通常肌肉減少30%時,其正常功能就會受到影響。

  營養不良(如蛋白質攝入不足、維生素D缺乏等)、運動不足、患有某些疾病等會加速肌肉量的衰減,讓“少肌征”成為很常見的老年綜合征。國外有研究發現,在60~70歲年齡段中,少肌征的發病率占15%,70~80歲占20%~30%,80歲以上高達40%~50%。由于測量方法不同,我國數據與國外存在一定差異。我們在上海做的一項研究表明,13%~20%的老人受“少肌征”困擾。

  與“少肌征”有關的飲食、運動因素,正是我們可以改變的。門診中,經常有已經很瘦的老人跟我說,平時不敢吃肉,擔心變胖,影響血糖血壓等。實際上,瘦肉中富含的蛋白質是肌肉形成的最關鍵營養素之一。國外有調查發現,約1/3的60歲以上老人每天蛋白質攝入量達不到推薦量(每千克體重1克以上);根據我們最近的一項調查,45%的老年人膳食蛋白質低于每千克體重1克,蛋白質攝入低下的老年人肌肉質量和握力明顯減少。

  增加骨折、早亡風險。肌肉對人體極為重要,它就像汽車的“引擎”,是力量來源,可以幫助我們完成各種動作。比如臉上出現笑容,能走能跳,能附身翹首。一旦患上“少肌征”,健康就會受到影響。 、

  平衡功能差,更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受損,關節也更容易出現損害,影響走路、拎東西等。更嚴重的是,腿腳乏力、走路不穩容易導致老人跌倒,并由此引發骨折。骨折后長期臥床,更會進一步加劇骨骼肌肉的流失,漸漸令老人失去生活自理能力,并產生肺功能減退、焦慮抑郁等多種問題。

  增加糖尿病、心腦血管疾病等風險。人體80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的,體內肌肉量不足,葡萄糖代謝受影響,糖尿病的風險就會增加。有研究發現,肌肉衰弱還會累及心臟,成為誘發心血管病的“幫兇”。糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等與“少肌征”的關系一方面體現在加大疾病風險;另一方面,患有三高、腫瘤等疾病的人也會成為“少肌征”的高危人群。

  死亡風險增加。國際權威雜志《新英格蘭醫學雜志》上發表過一項關于亞洲人體質指數與死亡率關系的研究報告,對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明,體重過低,即BMI(體重/身高的平方)≤15者,死亡率會增加2.8倍。體重過低或過高都可增加死亡率,亞洲人體質指數在22.6~27.5死亡風險最低。

  肌肉萎縮還會導致老人出現皮膚干燥、皺褶增多、更易蒼老等問題。

  沒必要怕吃肉。如何判斷自己是不是存在肌肉衰減過快的問題呢?首先,看看自己瘦不瘦。如果自己和身邊親友都感覺太瘦了,四肢尤其是小腿太細,身上沒有肉,BMI低于18.5就應當心。其次,經常感覺疲乏無力、走不快,雙腿發軟,容易磕碰摔跤,拎東西雙手無力拎不動等。出現上述情況的人,可以考慮去醫院做個專業檢查,如骨骼肌量檢測、骨骼肌力量測量、骨骼肌功能檢測等。“少肌征”和骨質疏松一樣,最好從年輕時就預防,老年人更要做到:

  告別“苦行僧”生活。“千金難買老來瘦”的傳統觀念一定要去除,胖瘦是衡量老年人營養狀況的重要標準,過瘦和過胖一樣,都對健康不利。老年人在飲食上不必過于擔心,“談肉色變”、什么都不敢吃式的“苦行僧”生活沒有必要,飲食結構過于簡單反而容易導致肌肉衰減過快。即便是紅肉類,只要適量都沒問題。

  多吃蛋、奶和豆制品。動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物,老年人可以適當增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品的攝入,同時還要保證足夠的主食、蔬菜水果,以達到平衡膳食的要求。另外,多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物,如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等,也有利于預防肌肉衰減,提高免疫功能。

  每餐攝入25~30克蛋白質。加強營養是預防肌肉衰減的第一大法寶,保證蛋白質的攝入量則是重中之重。只要腎功能允許,老人每餐應攝入25~30克蛋白質,最大限度提高肌肉蛋白質的合成。需要提醒的是,三餐要合理安排,尤其要提高早餐的營養,最好能喝杯牛奶,吃個雞蛋,同時避免晚上大魚大肉。

  加強抗阻力訓練。運動是預防肌肉衰減的第二大法寶,老年人也可利用抗阻力運動和耐力訓練來達到增強肌肉、延緩衰老的目的,如練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車、游泳、健身器械運動等。老人鍛煉肌肉應偏重小負荷的力量訓練,比如練上肢可以舉啞鈴,練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力,還可以坐著練習伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量,可以連續做15次,每次3~4組,兩組間休息三五分鐘,以身體能承受為度;鍛煉中一定要注意平衡,循序訓練,量力而行,以免造成運動損傷。

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